[주말엔 운동] 이젠 가슴 펴고 당당히 살자!⋯'이 운동'이면 '남산' 배도 '평지' 된다

[아이뉴스24 설래온 기자] 뱃살에 효과적인 운동법이 전문가에 의해 소개됐다.

최근 289만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '지식인사이드'에는 김병곤 한국체육대학교 스포츠의학 박사가 출연, 뱃살에 효과적인 세 가지 운동법에 대해 소개했다.

가장 먼저 추천되는 운동은 'AB 슬라이드(복부 롤러)'다. 양손으로 롤러를 잡고 무릎을 바닥에 댄 상태에서 체중을 팔에 실은 채 상체를 앞으로 밀어냈다가 천천히 제자리로 돌아오는 동작이다.

이때 허리가 꺾이거나 어깨가 말리지 않도록 주의해야 하며, 코어를 단단히 조여 일직선 자세를 유지하는 것이 핵심이다. 초보자는 벽에 롤러가 닿도록 거리 조절을 하며 동작의 범위를 제한하는 방식으로 안전하게 시작하는 것이 좋다.

이 운동은 복부와 코어를 동시에 자극해 뱃살 감량에 효과적이며, 복부 근력이 향상되면 내장 기관을 단단히 지지해 위장이 과도하게 팽창하는 것을 방지한다. 그 결과 식사 시 포만감을 더 빨리 느끼게 되어 자연스럽게 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 복부를 조여주는 힘이 강해질수록 위장의 용적이 제한돼 식욕 조절과 체중 감량 효과를 기대할 수 있다.

두 번째는 '스쿼트'다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 동시에 굽히면서 천천히 앉았다 일어나는 동작이다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 상체는 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼듯 앉는 것이 중요하다. 빠른 속도보다 정확한 자세와 천천한 움직임에 집중해야 하며, 초보자는 벽에 등을 대고 실시하는 '벽 스쿼트'로 동작에 익숙해지는 것이 좋다.

스쿼트는 하체 근육을 강화하는 동시에 복부와 엉덩이, 코어까지 폭넓게 자극하는 전신 운동이다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 발달하면서 기초대사량이 증가하고, 체지방이 보다 효율적으로 연소된다. 복부 중심의 안정성도 함께 강화돼, 뱃살을 줄이면서 몸의 중심을 잡는 데 효과적이다.

세 번째는 '팔굽혀 펴기'다. 무릎을 바닥에 댄 상태에서 양손을 지면에 짚고, 팔꿈치를 천천히 굽혔다가 다시 펴는 기본 동작이다. 손가락은 넓게 벌려 손목의 부담을 줄이고, 상체는 정삼각형의 중심을 향해 내려가야 한다. 어깨에 힘이 들어가거나 가슴이 아닌 팔로 버티게 되면 잘못된 자세이므로, 자극이 올바르게 전달되는지 확인하면서 수행해야 한다. 숙련자는 무릎을 떼고 진행해 강도를 높일 수 있다.

이 동작은 가슴과 팔 뒤쪽 근육뿐 아니라 복부와 코어까지 동시에 사용하는 복합 운동이다. 전신 근육의 균형 발달을 유도하며, 체지방 감량은 물론 상체 라인 정리에도 효과적이다. 특히 집에서도 손쉽게 실행할 수 있어 꾸준한 실천이 가능하다는 장점이 있다.