[주말엔 운동] "앉으나 서나 눕나 허리 쑤셔 힘들어"⋯허리 통증 싹 잡는 운동법은?

[아이뉴스24 설래온 기자] 허리 통증 완화에 좋은 운동이 전문가에 의해 소개됐다.

최근 유튜브 채널 '분당서울대병원'에는 재활의학과 장원기 교수와 최정연 노인병내과 교수가 출연, 안전한 허리 강화 운동에 대해 설명했다.

먼저 '양팔 교차하기'는 등을 대고 눕고 양팔을 천장 쪽으로 뻗은 뒤 한 팔을 귀 방향으로 부드럽게 내리면서 다른 팔을 위로 유지해 팔을 자연스럽게 교차시키는 방식이다. 이때 팔꿈치를 굽히지 않고 동작 내내 복부에 가벼운 긴장을 유지해 몸통이 흔들리지 않도록 하는 것에 주의한다.

이어지는 '고개 들기'는 무릎을 세운 자세에서 고개를 살짝 들어 복부에 긴장을 전달하는 동작이다. 이 운동은 목에 부담이 생기지 않는 범위에서 시행하면 된다.

그 다음 동작은 '양다리 교차하기'로, 한쪽 다리를 90도로 들어 올리고 반대쪽 다리는 바닥에 둔 채 양쪽 다리를 번갈아 움직인다. 이 동작을 실행할 때는 복부 힘을 유지해 허리에 불필요한 하중이 걸리지 않도록 조절하는 것이 중요하다.

앞선 동작을 마쳤다면 '허리 신전 운동'으로 넘어간다. 양손을 포갠 뒤 이마를 얹고 팔꿈치로 상체를 지지해 올린 후 팔을 펴 자연스러운 허리 곡선을 유지한다. 허리에 힘을 주지 않고 팔로 체중을 받치는 것이 핵심이다.

여기에 '엎드려 고개 들기'도 허리 통증 완화에 도움이 된다. 엎드려 고개를 가볍게 들어 올려 허리 주변을 활성화한다. 이어 '팔 들기'를 시작한다. 한쪽 팔을 앞으로 들어 올리며 시선을 손끝에 두고 허리 라인이 흐트러지지 않는 범위에서 양쪽 팔을 번갈아 움직인다.

팔 움직임에 무리가 없을 경우 '다리 들기'로 동작을 변경한다. 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리며 교대로 움직여 엉덩이·허리 주변 근육을 부드럽게 만든다.

마지막으로, '엎드려 팔·다리 엇갈려 들기'를 진행한다. 이 동작은 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 몸통의 균형과 허리 안정성을 함께 강화한다. 허리가 불편하다면 배 아래에 얇은 베개를 대고 시행하는 방식도 효과적이다.

이 동작들은 복부 긴장을 유지하며 천천히 따라 하는 것이 기본 원칙이다. 의료진은 이 루틴을 하루 10분 정도 지속하면 허리 부담을 줄이고 통증 관리에 효과적이라고 조언하기도 했다.