몸은 피곤한데 잠 못 드는 이유?…'이 시간' 이후 카페인 차단하면 꿀잠 도움

[아이뉴스24 김동현 기자] 몸이 과도하게 피로할수록 오히려 뇌의 '생존모드' 발동으로 불면증에 시달릴 수 있다는 전문가 분석이 나왔다.

미스코리아 출신 김소형 한의학 박사는 최근 자신의 유튜브 채널 '김소형채널H'에서 "만성 피로 상태일수록 오히려 잠들기가 더 어렵고, 잠에 든다 하더라도 그 수면을 유지하는 게 굉장히 불안정해 새벽마다 잠에서 깨는 경향이 관찰된다"고 말했다.

김 박사에 따르면 인간은 잠을 자고 일어난 후 깨어 있는 시간이 길어지면 뇌에서 피로를 느끼고 졸리게 만드는 '아데노신'이 분비된다.

이 아데노신이 정상적으로 분비되면서 잠에 들게 되지만 깨어 있는 시간이 너무 길어지면 아데노신의 작용으로 수면을 취하기보다 생존 신호가 작동하면서 잠들지 못하게 된다.

즉, 뇌는 극심한 피로를 맹수의 공격이나 굶주림과 같은 위기 상황으로 파악해 온몸에 비상 경보를 울리고 생존 모드를 강하게 작동시키는 것이다. 이 같은 비상 경보가 켜지면 밤늦게까지 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되고 교감 신경이 켜진 채 유지돼 밤에도 각성 상태가 지속된다.

결국 피로, 스트레스 반응, 각성 증가, 수면 부족, 더 큰 피로로 이어지는 악순환의 늪에 빠지게 된다.

피로가 잠을 방해하는 유형은 '수면 리듬 불안정형' '염증 및 통증 유형' '혈당 변동형' '과중 업무형' 등 4가지로 나뉘는데 모두 피로감으로 인해 스트레스 시스템이 항진돼 밤에도 각성 스위치가 계속 안 꺼지는 상태가 된다는 공통점이 있다.

결국 불면은 밤의 문제가 아니라 낮 동안의 회복 실패에서 비롯되는 것이다. 수면제로 뇌를 강제로 기절시키는 것은 임시방편일 뿐이며 근본적인 해결책은 낮 시간의 생활 관리에서 찾아야 한다.

기상 후 10~15분 동안 직사광선을 쬐어야 뇌가 아침임을 인지하고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈추며 코르티솔을 정상 분비한다. 이 같은 아침 광 자극이 일어난 시점부터 정확히 15시간 뒤에 멜라토닌이 자동 분비되도록 타이머가 세팅된다.

또한 모두가 자주 마시는 커피 속 카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 억제해 잠을 방해한다. 카페인의 체내 반감기는 5시간이고 완벽히 대사되는 데 10시간 이상 걸리므로, 적어도 오후 2시 이후에는 카페인을 철저히 차단해야 한다.

아울러 저녁이나 야식으로 정제 탄수화물을 섭취해 '혈당 스파이크'가 일어나게 되면 새벽녘에 혈당이 급락하며 잠에서 깬다. 밤 10시 이후 보는 스마트폰 역시 태양과 같은 파장을 뿜어 뇌가 대낮으로 착각해 멜라토닌 분비를 즉각 중단하게 만든다.

김 박사는 "불면증은 낮 동안 축적된 피로를 해소하지 못해서 신체 시스템이 망가진 결과이자 내 몸을 정상적인 생체 시계로 돌아가게 해달라는 경고"라며 "낮 동안 몸과 마음에 질 좋은 휴식과 이완을 선물하고 교감 신경이 과열되지 않도록 잘 달래줄 때 비로소 꿀잠을 얻을 수 있다"고 조언했다.