"주당 1㎏ 이상 빼지마"…해외 전문가가 밝힌 '빠른 다이어트' 위험성

[아이뉴스24 김동현 기자] 다이어트 시 극단적인 방법을 사용하기 보다 주당 최대 1㎏ 수준의 적정한 감량을 목표로 삼아야 한다는 전문가 의견이 제시됐다.

최근 미국 매체 '우먼스 헬스 매거진'은 다니엘 크럼블 스미스 임상 영양사의 말을 인용, "극단적 방법은 체중 감량의 핵심이 아니며, 다이어트 과정에서 몸을 안전하고 건강하게 지키는 것이 중요하다. 이것이 주당 0.45~0.9kg 감량을 목표로 삼는 이유"라고 전했다.

그러면서 "과정은 느릴지라도 장기적 성공을 위해 스스로 즐길 수 있는 음식과 운동, 건강하고 지속 가능한 관계를 구축하는 것이 핵심"이라며 여러 가지 다이어트 방법을 소개했다.

이 같은 다이어트 방법 중 하나는 '일상 속 움직임 늘리기'다. 일상에 30분의 활기찬 걷기를 추가하면 칼로리 소모를 늘리고 체중 감량 목표에 더 가까워질 수 있다. 걷기는 충격이 적고 너무 격렬하지 않은 형태의 운동이기 때문에 꾸준히 이어나갈 확률도 높다. 다만 수분 보충, 영양 섭취, 스트레칭을 통해 반드시 회복 시간을 가지는 것은 필수다.

'형태를 불문한 운동' 역시 도움이 된다. 핏 퍼스널 트레이닝'의 개인 트레이너인 카미 블리즈는 "근력 운동은 균형 감각과 안정성을 향상시키고, 메타볼리즘(신진대사)을 개선하며, 특정 질환의 위험을 낮춰준다"라고 말했다. 또 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소모할 수 있는 훌륭한 운동이다. 헬스장이나 운동 수준이 맞지 않는다면, 등산이나 수영같은 자신에게 맞는 지속 가능한 운동 방식을 선택하면 된다.

또 운동을 매일 하는 것이 아닌, 1주일에 딱 한 번만이라도 운동을 시작하는 것이 중요하다고 강조됐다. 블리즈는 "의욕이 앞서 초반에 과도하게 목표를 잡는 경우가 많은데 그렇게 하면 쉽게 지친다"며 "생각하는 것보다 더 작게 시작하라"고 조언했다.

그는 또 개인 트레이너의 필요성도 강조했다. 블리즈는 "트레이너가 자신의 니즈에 맞춘 전용 프로그램을 구성해 주면 원하는 결과를 얻을 가능성이 높아질 뿐만 아니라, 그 과정에서 몸을 안전하게 보호할 수 있다"고 말했다.

또한 트레이너는 근육을 키우면서도 체지방을 줄이도록 도와준다. 이는 전반적인 대사 건강 및 인슐린 감수성을 향상시켜 건강한 체성분 변화를 이끌어낼 수 있다.

음식 섭취 부분에서는 단백질과 식이섬유, 건강한 지방의 섭취를 늘리되 설탕이 든 음료는 제한해야 한다. 단백질은 하루 종일 포만감을 유지하고, 혈당 수치를 안정시키며, 근육량을 합성하는 데 도움을 주어 체중 감량을 돕는다.

식이섬유는 소화가 천천히 이루어져 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼도록 도울 수 있으며 건강한 (불포화) 지방은 우리 몸에 에너지를 공급하는 데 도움을 준다.

반면 설탕이 많이 든 음료는 한 끼 식사와 맞먹는 칼로리를 갖고 있으면서도 섭취 후 여전히 허기를 느끼게 할 수 있다. 설탕 음료 대신 과일을 우려낸 물이나 허브티, 계피를 넣은 커피 등이 이들을 대체할 수 있다. 또한 당류, 불건강한 지방, 영양가가 없는 공칼로리가 높은 음식 역시 체중 증가를 유발할 수 있다.

그렇다고 해서 식사를 걸러선 안 된다. 식사를 거르거나 식간 시간이 길어지게 되면 과도한 허기가 찾아오고, 이때는 건강한 음식을 선택하기가 어려워진다. 뿐만 아니라 식사를 거르면 신진대사가 느려지고 피로감을 느껴 운동 수행 능력과 회복 모두에 악영향을 미친다.

전문가들은 가장 중요한 것 중 하나로 '좌절과 슬럼프를 이겨내야 한다'고 입을 모았다. 운동을 며칠 쉬는 등 계획에서 벗어나 좌절을 느끼는 경우, 낙담감으로 인해 아예 다이어트를 포기해 버리기 쉽다.

존스턴은 "우리가 겪는 차질은 생각만큼 치명적이지 않으며, 최종 목표에 아주 큰 영향을 미치지도 않는다"며 "실수를 했을 때 스스로에게 너그러워지는 연습을 하라. 그 실수가 습관이 되지만 않는다면, 우리는 목표를 향해 계속 앞으로 나아갈 수 있을 것"이라고 강조했다.