치매가 두려운 당신…만보걷기보다 중요한 4가지 [주말엔 운동]

[아이뉴스24 김동현 기자] 하체 근육을 강화하는 것이 장기적으로 뇌 건강을 지키고 치매까지 늦출 수 있다는 전문가 의견이 나왔다.

서울강민신경과 김정은 원장은 최근 자신의 유튜브 채널 '노년의 뇌건강'을 통해 "치매는 뇌가 늙어서 생긴다고 알고 계신 분들이 많다"며 "뇌보다 먼저 무너지는 것이 바로 다리 근육"이라고 말했다.

김 원장은 "다리 근육이 마르기 시작하면 뇌가 그 길을 따라서 같이 약해진다"며 "근육은 그냥 힘이 아닌 뇌를 지키는 마지막 방어선"이라고 했다.

그는 "근육을 움직이려고 명령을 내리는 것이 뇌의 원래 임무다. 근육을 안 쓰면 뇌한테 비료를 안 주는 것"이라고 말했다. 이어 "근육이 마르면 뇌혈관이 상한다. 근육이 줄면 혈관 상태가 나빠지고 혈관이 나빠지면 뇌부터 상한다"고 덧붙였다.

또 "근육이 없으면 뇌 자극이 끊긴다"고 힘주어 말하며 근육과 뇌 사이의 상관관계를 설명했다.

김 원장은 아울러 자신의 근육이 뇌를 위협하고 있는지 확인하는 방법으로 △종아리 감싸기 △의자에서 손 안 짚고 일어나기 △걸음 속도 체크 등을 제시했다.

그는 그러면서 큰 근육을 지키는 것이 효울적이라며 이를 위한 운동 4가지를 소개했다.

첫 번째는 '의자 스쿼트'이다. 운동법은 먼저 의자 앞에 선 뒤 손을 짚지 말고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 의자에 닿을 듯 말 듯 앉았다가 일어난다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 고관절부터 접는다는 느낌으로 진행해야 한다. 반동으로 튕겨서 일어나거나 무릎이 안쪽으로 모이게 되면 무게 중심이 너무 앞쪽으로 가서 무릎이 상할 수 있다.

두 번째는 '뒤꿈치 들기'다. 벽이나 의자를 가볍게 잡고 발끝으로 천천히 올라섰다가 내릴 때는 '탁'하고 힘 있게 내려온다. 20번씩 하루에 2~3번 정도 반복하면 된다. 특히 설거지나 양치 등, 일상 생활과 병행할 수 있어 따로 시간을 들일 필요도 없다.

세 번째는 '브릿지'다. 엉덩이하고 몸속 근육을 살리는 운동인 브릿지는 바닥에 누워서 무릎을 세우고 배에 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다 내렸다 하는 방식으로 진행한다. 이때 허리를 억지로 꺾지 말고 엉덩이 힘으로만 들어올려야 한다. 다만 배가 많이 튀어나올 정도로 할 필요는 없다.

마지막은 '한 발 서기'다. 벽 옆에 서서 한 발을 들고 10초를 버티고 익숙해지면 눈을 감고 시도한다. 왼발, 오른발 번갈아서 하루에 생각날 때마다 해도 충분하다.

김 원장은 이 같은 운동들 이외에 '걷기'에 대해서도 "밥 먹기처럼 매일 해야 한다"며 "하루에 8000보에서 1만 보. 위 네 가지 근력 운동을 얹은 다음에 같이 하는 게 좋다"고 강조했다.