"헬스장보다 낫네"…단 3분 전력 질주가 90분 운동 압도한다? [주말엔 운동]

[아이뉴스24 김동현 기자] 긴 시간 땀을 흘리는 운동보다 전력 질주와 같은 단 몇 분의 고강도 운동이 대사 건강과 노화 방지에 훨씬 이롭다는 연구 결과가 나왔다.

최근 과학기술 전문 매체 '사이언스데일리'는 록펠러 대학교 연구진의 실험 결과를 인용, "단 3분의 전력 질주가 90분 중강도 운동과 완전히 다른 분자적 반응을 일으킬 수 있다"고 보도했다.

해당 연구에 따르면 운동 강도에 따른 신체 반응을 비교한 결과, 30초씩 6회에 걸친 전력 질주는 직후 혈중 단백질의 거의 4분의 1을 변화시켰다. 반면 90분간 지속한 중강도 자전거 타기는 단백질 변화율이 4분의 1퍼센트 미만에 그쳤다.

중강도 러닝머신 달리기는 자전거보다는 더 많은 단백질 변화에 영향을 미쳤지만, 짧은 전력 질주 세션에 비해서는 여전히 훨씬 적은 수치를 보였다.

전력 질주와 같은 고강도 운동은 단순히 땀을 흘리는 수준을 넘어, 신체 재생과 대사 활성화에 관여하는 분자들을 즉각적으로 깨우는 스위치 역할을 한다. 특히 스프린트 운동은 200개 이상의 대사 물질을 변화시키며 혈관 성장, 조직 리모델링, 호르몬 신호 전달에 관여하는 단백질을 급격히 끌어올렸다.

중강도 운동은 이보다 훨씬 덜 극적인 즉각적인 반응을 이끌어냈다. 지구력 운동의 요구 사항과 관련된 지방산 및 간 유래 단백질의 상당한 증가는 운동 후 3시간이 지나서야 혈류에 나타났다. 중강도 자전거 타기 후에 채취한 혈액 노출 인간 지방 세포 역시 유전자 활성에서 미미한 변화를 보였다.

아울러 영국 바이오뱅크의 5만 3000명 이상 데이터를 분석한 결과, 전력 질주로 변화한 단백질 중 다수는 비만, 제2형 당뇨병 등 심혈관 및 대사 질환 위험 감소와 밀접하게 연관돼 있었다.

위험 감소와 연관된 33개 단백질 중 32개가 전력 질주에 반응한 반면, 중강도 운동으로 변화한 것은 3개에 불과했다. 이 중 4분의 1 이상은 느린 생물학적 노화와도 연결됐다.

이 같은 연구에 대해 코헨 연구원은 "흥미로운 점은 단 몇 분의 고강도 운동만으로도 상당한 분자적 반응을 유발할 수 있다는 것"이라며 "이 반응은 8주간의 훈련 후에도 여전히 관찰됐다. 단순히 신체가 낯선 스트레스를 견디느라 버거워하는 산물이 아님을 말해주는 것"이라고 강조했다.

루크 올슨 연구원 역시 "이러한 강도 의존적 적응을 연결하는 분자적 메커니즘은 그동안 거의 밝혀지지 않았다. 우리 연구는 운동 후 혈류로 방출되는 단백질과 대사 물질인 '엑서카인'이 운동 강도에 매우 민감하며, 짧은 고강도 운동이 주는 건강 증진 효과의 핵심 매개체일 수 있음을 시사한다"고 전했다.