"헬스 기구? 의자만 있어도 돼"…허벅지는 '단단', 하체 노화는 예방 [주말엔 운동]

[아이뉴스24 김동현 기자] 거대하고 복잡한 헬스장 기구 없이 의자만으로 하체노화를 막을 수 있는 가벼운 운동이 전문가에 의해 소개됐다.

김병곤 스포츠의학 박사는 최근 유튜브 '건나물 TV'에 출연, 헬스장에 가지 않고 집에서도 대사량을 높일 방법을 공개했다.

김 박사에 따르면 기초 대사량은 생명 유지에 필요한 최소의 에너지이며, 근육량이 감소하면 대사량도 함께 줄어든다. 그러므로 근육량 유지, 대사량 유지를 위해 60~80% 강도의 운동은 필수적이다.

김 박사가 가장 먼저 소개한 운동은 '허벅지 앞쪽 스트레칭'이다. 허벅지 앞 근육이 짧아지면 허리 부상과 보행 문제가 발생할 수 있다. 또 골반이 앞으로 기울어지고, 걸을 때 허벅지 근육이 사용되지 않아 대사량이 증가하지 않는다.

이를 방지하기 위한 해당 운동의 방법은 간단하다. 먼저 왼손으로 의자를 잡은 뒤, 오른손으로는 발등을 잡는다. 이후 가능하면 무릎에서 어깨가 일직선이 되도록 당기면 된다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 한다.

또 가슴을 펴고 디딤발에서 머리까지 일직선을 유지하고, 오른손으로 발등을 당길 때 호흡을 뱉어주면 된다. 이 과정에서 뒤꿈치가 엉덩이에 닿지 않는다면 허벅지 스트레칭이 필요하다.

두 번째는 '내전근 운동'이다. 내전근에 힘이 없어지면 다리를 모으는 힘이 약화되고, 코어가 약해진다. 운동 방법은 베개나 쿠션을 허벅지 사이에 놓은 뒤, 가슴을 펴고 양 무릎은 쿠션을 조이는 것이다. 조일 때 등은 곧게 유지하고 다리로만 조여야 한다.

이후 조였던 힘을 천천히 풀어준다. 이 같은 자세를 반복하면 내전근이 강화되고 무릎과 허리의 안정성도 향상된다. 횟수는 10회가 기본이며 근력이 향상된다면 15회까지 증가해 실시한다.

그는 이 밖에도 상체 근력 운동, 팔의 뒤쪽 면인 상완 삼두근 운동도 소개했다. 운동 자세는 의자나 테이블의 앞쪽에서 팔을 뒤로 뻗어 가장자리를 잡아준 뒤, 가슴을 펴주는 것이다. 이 상태에서 가슴을 펴고 천천히 내려간 뒤 팔오 밀어 올리며 팔꿈치를 완전히 편다. 이때 가슴이 굽으면 어깨 부상의 위험이 올라가기 때문에 가슴은 반드시 편 상태로 진행해야 한다.

김 박사는 "삶의 질을 높이는 것이 거창한 것이 아니다. 오늘 배운 작은 움직임을 일상에서 꾸준히 실천하는 것"이라고 강조했다.