"날도 추운데 홈트나?"⋯늘어나는 뱃살 막아주는 '하루 8분' 동작 [주말엔 운동]

[아이뉴스24 김동현 기자] 영하권의 날씨가 계속되는 요즘. 집 거실에서 가볍게 할 수 있으면서도 근육과 체력 유지에 도움이 되는 맨몸 운동이 소개됐다.

25년 차 운동 전문가인 이상대 전문가는 최근 유튜브 '건나물TV'에 출연, 하루 8분으로 근육과 체력 모두를 잡을 수 있는 중년의 운동 여러 가지를 소개했다.

이 전문가에 따르면 45세 이후 신체의 근육은 매년 1~2% 정도 줄어든다. 그러나 이러한 근육 감소 중에도 먹는 양은 그대로 유지되고 활동량은 감소한다. 이로 인해 뱃살이 늘어나고 체력이 줄어들며, 심폐 기능 또한 저하된다.

그는 이를 방지하기 위해 집 거실에서도 간단히 할 수 있는, 그러면서도 여러 방면에서 효과를 줄 수 있는 운동 방법을 공개했다.

첫 번째 운동은 '좌우 스텝 터치'다. 해당 운동은 양손을 허리에 두고 오른발을 옆으로 내민 뒤, 왼발은 오른발의 뒤쪽으로 이동하면 된다. 이후 반대로 왼발을 옆으로 쭉 내딛고 오른발이 왼발의 뒤로 이동하면 된다. 이 동작을 반복하면서 몸과 시선은 자연스럽게 회전하며 호흡과 체중의 이동은 편안히 해주면 된다. 다만 무릎이 불편할 경우 몸의 회전은 가볍게 해야 한다.

두 번째 운동은 '대각선 팔 뻗기 스텝'이다. 양손을 가슴 앞에 모은 뒤, 한쪽 팔을 대각선 45도 방향으로 뻗어올린다. 이와 동시에 팔과 반대쪽 다리는 뒤로 보내주면 된다. 좌우 번갈아 천천히 반복하며 팔을 뻗을 때는 숨을 내쉬어 준다. 해당 동작은 어깨 강화, 팔뚝 자극, 코어 발달 등의 효과가 있다.

세 번째 운동은 '제자리스텝과 사이드터치'다. 양손은 편안하게 위치시킨 뒤 제자리에서 4번의 다리 스텝을 밟아준다. 이후 오른발을 옆으로 내딛었다가 제자리로 돌아오면 된다. 다시 4번의 스텝을 한 뒤에는, 반대로 왼발을 옆으로 내딛었다가 원위치시켜준다. 이 동작은 심폐 체력이 좋아지고 만성 질환 예방에 효과적이다.

네 번째 운동은 '팔 올리기와 대각선 힐터치'다. 양팔을 자연스럽게 위로 올린 뒤, 한쪽 다리를 대각선으로 뻗는다. 이후 뒤꿈치로 바닥을 가볍게 터치한다. 이를 좌우 번갈아 천천히 반복하면 되고, 팔을 올리고 뒤꿈치가 닿을 때 숨을 내쉰다.

다섯 번째 운동은 '만세 무릎 터치'다. 양손을 머리 위로 올리고 한쪽 발은 앞으로 반대쪽 발은 뒤에 위치시켜 준다. 이 상태에서 뒷무릎을 올려 손바닥에 닿게 해준다. 이때 상체는 과하게 숙이지 않도록 하며 좌우 각각 30초씩 반복하면 된다.

이 전문가는 해당 운동들 이외에도 '사이드 팔꿈치 무릎 터치' '사이드 힐터치' '사이스 스텝 및 힐 컬' 등의 운동도 집 거실에서 가볍게 할 수 있는 운동으로 추천했다.