"잘 때마다 뼈 녹는다"⋯골밀도 떨어뜨리는 '수면 자세'는? [헬스+]

[아이뉴스24 설래온 기자] 뼈 건강을 지키는 데 있어 수면 습관과 잠자는 자세가 중요한 역할을 한다는 전문가 설명이 제시됐다.

최근 정형외과 전문의 윤재웅 원장은 127만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '건나물TV'에 출연해 뼈 건강과 수면의 관계, 올바른 수면 환경과 자세에 대해 설명했다.

윤 원장에 따르면 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D 섭취, 근력 운동 등은 기본적인 관리 방법으로 잘 알려져 있지만 실제 임상에서는 이러한 관리를 꾸준히 했음에도 골밀도가 기대만큼 개선되지 않거나 오히려 낮아지는 경우도 적지 않다. 이와 관련해서는 수면이 뼈 건강에 영향을 주는 중요한 요소로 작용할 수 있다고 그는 설명했다.

뼈는 낮 동안 섭취한 영양과 운동 자극만으로 유지되는 것이 아니라 밤에 이뤄지는 재형성 과정에 의해 크게 좌우된다. 잠을 자는 동안에는 낡은 뼈를 제거하고 새로운 뼈를 만드는 과정이 활발하게 진행되며 이 과정은 여러 호르몬의 작용에 의해 정교하게 조절된다.

대표적인 호르몬이 성장호르몬이다. 성장호르몬은 깊은 수면 단계인 서파 수면에서 집중적으로 분비되며 뼈를 만드는 조골세포의 활동을 촉진해 새로운 뼈 형성을 돕는다. 수면의 질이 낮아 깊은 잠에 충분히 들어가지 못하면 이러한 과정이 제대로 이루어지기 어렵다.

멜라토닌 역시 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 이 호르몬은 뼈 형성을 촉진하는 동시에 뼈를 파괴하는 세포의 활동을 억제하는 작용을 한다. 멜라토닌은 밤에 어두운 환경에서 분비되기 때문에 밤 늦게까지 스마트폰이나 LED 조명에 노출될 경우 분비가 억제될 수 있다.

실제 연구에서도 이러한 연관성이 확인됐다. 폐경 이후 여성 1184명을 대상으로 한 연구에서는 하루 5시간 이하로 수면을 취하는 여성의 경우 7시간 정도 자는 여성보다 전신과 척추, 엉덩이 관절의 골밀도가 더 낮게 나타났다. 특히 엉덩이 관절 골다공증 위험은 63%, 척추 골다공증 위험은 28% 더 높은 것으로 보고됐다.

수면 환경과 습관을 조정하는 것도 도움이 될 수 있다. 잠들기 전 밝은 조명과 스마트폰 사용을 줄여 멜라토닌 분비를 방해하지 않도록 하는 것이 좋다. 또한 취침 1~2시간 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 일시적으로 상승했다가 다시 떨어지는 과정에서 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있다.

잠자는 자세도 중요하다. 바로 누워 자는 경우 목의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 낮은 베개를 사용하고 무릎 아래에 쿠션을 두면 허리 부담을 줄일 수 있다. 옆으로 누워 자는 경우에는 머리와 척추가 일직선이 되도록 비교적 높은 베개를 사용하고 무릎 사이에 쿠션을 끼워 골반의 틀어짐을 줄이는 것이 도움이 된다.

반대로 잘못된 자세로 잠을 자면 뼈와 관절에 부담이 커질 수 있다. 특히 배를 바닥에 대고 엎드려 자는 자세는 목을 한쪽으로 오래 돌린 상태가 유지되면서 경추와 척추에 비정상적인 압력이 가해진다. 베개가 지나치게 높거나 낮아 머리와 척추가 꺾이는 자세도 척추 정렬을 흐트러뜨려 밤 사이 근육 긴장과 관절 부담을 높인다.

또한 바닥에서 장시간 자는 습관 역시 척추의 자연스러운 곡선을 유지하기 어렵게 만들어 허리와 골반에 지속적인 압력을 줄 수 있다. 잠을 자고 일어난 뒤 목이나 허리가 뻐근한 느낌이 반복된다면 현재의 수면 자세나 베개 높이가 맞지 않을 가능성이 있어 조정이 필요하다.